10 + 1 tipů jak rychle zhubnout

Asi to znáte... S pohledem do zrcadla se vám v hlavě rozvoní myšlenka: „Musím zhubnout, a to rychle! Tak fajn, opřu se do toho... Od zítřka, od pondělí, od nového měsíce, od nového roku atd." Jedna z hlavních rad. Nečekejte, až bude ta správná konstelace hvězd, pokud to opravdu chcete, začněte teď hned!
Zaručený návod, jak rychle zhubnout bohužel neexistuje. Každé tělo je jiné, a na každého funguje něco jiného. My vám ale poskytneme bezpečné rady a tipy, které vám pomohou k vysněnému a především zdravému tělu.

Hned na startu se musíte srovnat s tím, že nepůjde o krátkodobé hubnutí na 1-3 měsíce. Aby byla vaše nová cesta trvale udržitelná, musí si zvolit životní styl, ve kterém se bude cítit dobře, a ze kterého nebudete chtít vystoupit.

1. Zapomeňte na nesmyslné diety instagramových celebrit a influencerů

Často to pak směřuje k poruchám příjmu potravy, u kterých pak hrozí řada závažných zdravotních problémů. Trvale a rychle zhubnete jen díky vašemu nastavení hlavy, pestré kvalitní stravě a pohybu...

2. Zjistěte co jíte

Abyste hubli, musí být váš energetický výdej vyšší než příjem. Zapisujte si minimálně jeden týden všechno vaše jídlo i pití do Kalorických tabulek nebo My fitness pall. Získáte tak přehled o tom, kolik kalorií konzumujete a pomůže vám to stanovit optimální kalorický příjem pro vás, ve kterém budete v deficitu. Zapisování vám může pomoci odstranit vaše dlouhodobé zlozvyky ve stravování, protože najednou uvidíte černé na bílém, co všechno vlastně za den zbaštíte.
Optimální kalorický příjem si můžete vypočítat i dle vaší váhy, výšky, věku a průměrného pohybu díky nutričním kalkulačkám např.: IIFYM. My ale radíme, poslouchejte a sledujte především vaše tělo.
Zvažte se na začátku týdne a na konci. Zhubli jste a neznamenali jste pocit hladu? Gratulujeme, našli jste výší kalorií, ve které zdravě hubnete. Přibrali jste? V tom případě v dalším měsíci snižte počet kalorií. Nebo se naopak vaše váha nezměnila ani o gram? V tom případě jste v kalorické rovnováze a pokud chcete redukovat váhu, snižte kalorický příjem.

3. Dbejte na optimální poměr živin

Bílkoviny
V redukčním jídelníčku je velmi důležité dbát na dostatečný příjem bílkovin. Pokud jich bude mít nedostatek, může také docházet k úbytku svalové hmoty, což rozhodně nechceme. Bílkoviny mají navíc nejvyšší sytící schopnost a snižují glykemický index potravin a pokrmů. Při redukčním jídelníčku by tedy bílkoviny měly tvořit 20-30 % z celkového denního příjmu.
Máte problém sníst bílkoviny v tomto množství? S tím vám může hravě pomoci syrovátkový nebo rostlinný protein, které lze koupit i ve spoustě lahodných příchutí. Přidávat jej můžete do ovesných kaší, pečení, smoothie atd.

Tuky
Nebojte se tuků! Náš organismus je potřebuje pro správné fungování a je tedy zcela nevhodné tuky z jídelníčku úplně vyřazovat. Dlouhodobě to totiž může vést k vážným zdravotním problémům. Optimální množství tuků za den je 30 %. Jejich absolutní denní příjem by nikdy neměl klesnout pod 50 g. Je však důležité vybírat ty správné tuky. Jezte ořechy, avokádo, olivový olej, ryby atd.

Sacharidy
Sacharidy jsou třetí makroživinou, kterou musíte zařadit do svého pestrého jídelníčku. Při hubnutí by percentuálně měly zaujímat okolo 40-50 % denního příjmu. I zde je však nutné pečlivě vybírat a snažit se co nejvíce omezovat cukry. Kvalitní zdroje sacharidů jsou např. celozrnné obiloviny, luštěniny, brambory, batáty, rýže a samozřejmě ovoce a zelenina.

4. Obklopte se zeleninou a vlákninou

Každý váš talíř by měl minimálně z poloviny tvořit zeleninu, cca 300 g. Zelenina má nízkou kalorickou hodnotu a vysoký obsah vlákniny, který vás dostatečné nasytí, bude cítit lehce a jako bonus získáte potřebné vitamíny.
Množství vlákniny na den se doporučuje cca 30–35 gramů. Vláknina nejen že prospívá zdravému zažívání, ale také nám pomáhá cítit se více sytě.

5. Sladkosti vyměňte za ovoce

Tou čokoládu, co máte v šuplíku, teď hned obdarujte svého kolegu a místo toho se zakousněte do šťavnatého jablka. Stačí vyzkoušet a sami uvidíte, že vám čerstvé ovoce zažene chuť na sladké a ještě do sebe dostanete spoustu vitamínů.

6. Nenakupujte, když jste hladoví

Obvykle tak nakoupíte spoustu potravin navíc, které do vašeho fitness plánu rozhodně nepatří, a kterých byste si s plným žaludkem třeba ani nevšimli

7. Pečlivě žvýkejte každé sousto

Zkuste napočítat 20-30 přežvýknutí. Potravu vždy žvýkejte bez ohledu na to, zda je tekutá nebo tuhá. Vždy musíte polykat kaši, plně si pokrm vychutnat a soustředit se pouze na něj. Někteří lidí, kteří si opravdu vychutnávají svá sousta, přežvykují každé sousto až 50x.

8. Pijte hodně vody

Slazené limonády a šťávy nahraďte obyčejnou vodu. Pokud přece jen potřebujete ochucený nápoj, sáhněte po zelených nebo bylinných čajích, které přispějí vašemu tělu.

9. A samozřejmě sport

Začněte se hýbat. Najeďte si aktivitu, která vás bude bavit, a na kterou se budete každý den těšit. Ať už se jedná o procházku, jógu podle videí na Youtube, běh, fitko atd. Místo MHD choďte pěšky, nebo si vystupte o dvě stanice dříve, místo výtahu vždy zvolte schody. Existuje spousta variant pohybu, které jsou navíc zadarmo.

10. Najděte si parťáka

Prostě někoho, s kým se budete každý den motivovat, jak ve stravě, tak ve cvičení. Protože ve dvou se to lépe táhne, a to vždycky :)

11. Nevažte ale měřte

Hmotnost jako taková není vypovídající hodnota úspěšnosti. Nedá se z ní přímo určit, zda došlo k navýšení či redukci tuků nebo svalů. Vaši váhu proto vyhoďte z okna a raději se přeměřte pomocí centimetru. Všechny hodnoty si pečlivě zapište a porovnávejte. Pokud byste chtěli získat hloubkovou analýzu vašeho těla, zajděte si na InBody, které Vám dá jasný přehled o tucích, svalech a vodě ve vašem těle. Získáte tak podklad pro příští porovnání a uvidíte, kde konkrétně jste zredukovali tělesný tuk nebo nabrali svalovou hmotu.

TIP: V našem centru nabízíme možnost konzulatce s výživovými specialisty.